5 prostych zasad zdrowego stylu życia

28 marca 2023

Nasze codzienne wybory, szczególnie te dietetyczne, mają ogromny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie. Zbilansowany jadłospis działa jak tarcza ochronna przed chorobami cywilizacyjnymi, dlatego zasad prawidłowego komponowania posiłków powinniśmy uczyć dzieci już od najmłodszych lat. Akademia Lubella – program edukacyjny realizowany w szkołach w całym kraju, udowadnia, że zdrowe posiłki mogą być smaczne, atrakcyjne i proste w przygotowaniu, nawet dla nastolatka. Przekonuje także, że chcąc prowadzić zdrowy styl życia, wystarczy każdego dnia stosować kilka prostych zasad.

Zasada 1: odpowiednie proporcje

Stosowanie zbilansowanej diety nie wymaga wiedzy eksperckiej – wystarczy wgląd w to, co oraz w jakiej ilości trafia na nasz stół. Zgodnie z Talerzem Zdrowego Żywienia[1], opracowanym przez Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, w jadłospisie jest miejsce na wszystkie rodzaje produktów, pod warunkiem jednak, że będziemy je spożywać we właściwych ilościach i proporcjach. Eksperci zalecają, aby podstawę naszych posiłków stanowiły warzywa i owoce, które są ważnym źródłem witamin, minerałów i innych związków bioaktywnych. Powinny one zawsze zajmować połowę talerza.

Druga ważna grupa to produkty zbożowe: makarony, kasze i pieczywo, czyli węglowodany, będące ważnym źródłem energii dla mózgu, rdzenia nerwowego i erytrocytów. W diecie dzieci i młodzieży powinny gościć codziennie w ilości min. 130 g. Najlepiej, jeśli czerpiemy je z produktów pełnoziarnistych – są one bogate w błonnik, który spowalnia tempo wchłaniania cukrów do krwiobiegu, reguluje odczuwanie głodu i sytości, a także przyspiesza metabolizm[2].

Aby łatwo zapamiętać złote proporcje w diecie, wystarczy wyobrazić sobie talerz w połowie wypełniony warzywami i owocami, w 1/4 produktami pełnoziarnistymi, a w 1/4 źródłami białka, czyli nabiałem, rybami, jajami i roślinami strączkowymi.

Zasada 2: różnorodność

Drugim kluczem do zdrowego stylu życia jest różnorodność w diecie, a więc spożywanie kolorowych posiłków, złożonych z różnych grup produktów. Im większa różnorodność na talerzu, tym większa szansa na dostarczenie organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Najłatwiej zadbać o nią, przygotowując jedzenie samodzielnie w domu.

Rodzinne gotowanie pomaga jeść zdrowiej, miło spędzić czas, a przy okazji odkryć potencjał tkwiący w prostych, codziennych produktach, takich jak np. makaron. Jest on źródłem białka, witamin z grupy B, cynku, żelaza i magnezu, a przy tym uniwersalną węglowodanową bazą do dań, podobnie jak kasze czy ryż. Może być przygotowywany na różne sposoby, co również sprzyja komponowaniu wartościowych i różnorodnych posiłków.

PRZEPIS NA ZBILANSOWANY I ŁATWY DO PRZYGOTOWANIA OBIAD: Spaghetti w sosie pomidorowym z cukinią i szpinakiem, podane ze świeżą ricottą

200 gramów makaron Lubella Spaghetti
mała cebula
mała cukinia
garść szpinaku baby
3 ząbki czosnku
3 łyżki oliwy
300 ml passaty pomidorowej Łowicz
sól
świeżo mielony pieprz
kilka listków świeżej bazylii
100 g ricotty

Makaron to podstawa pysznego obiadu! Zacznij od ugotowania spaghetti w osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie, kiedy makaron się gotuje, przygotuj sos. Jest bardzo prosty!

Cukinię pokrój w półksiężyce. Podsmaż na rozgrzanej patelni z 2 łyżkami oliwy i dopraw solą do smaku. Gotową cukinię przełóż do miseczki lub na talerz – cokolwiek masz akurat pod ręką!

Na tę samą patelnię ponownie wlej 2 łyżki oliwy i podsmaż pokrojoną w drobną kostkę cebulę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i podsmażaj jeszcze pół minuty. Uważaj, żeby nie przypalić czosnku, bo zrobi się gorzki!

Wlej passatę pomidorową i gotuj przez 10 minut. Dopraw solą i świeżo mielonym pieprzem. Na koniec dodaj szpinak oraz podsmażoną wcześniej cukinię i całość wymieszaj. Teraz zostało już tylko połączyć z sosem ugotowany makaron!

Całość podawaj z ricottą i listkami świeżej bazylii. Smacznego!

Zasada 3: umiar

Oprócz odpowiednich proporcji i różnorodności, naszej diecie powinien towarzyszyć umiar. Nie warto zmuszać ani siebie, ani dzieci do zjadania z talerza wszystkiego, jeśli nasyciliśmy się mniejszą ilością jedzenia. Przejadanie się prowadzi do złych nawyków i sprzyja rozwojowi otyłości, podobnie zresztą jak podjadanie między posiłkami[3].

Umiar wskazany jest przede wszystkim w przypadku przekąsek, bo choć w diecie jest miejsce także na słodkości, drugi kawałek ciasta lepiej czasem zostawić na jutro. Warto jednak przestrzegać tej zasady także w drugą stronę: nawet produkty bogate odżywczo nie powinny być jedzone stale i w dużych ilościach. Zostawiając w żołądku miejsce na inne smaki, łatwiej zapobiegniemy niedoborom składników odżywczych.

Zasada 4: aktywność fizyczna

Regularna aktywność fizyczna jest ważna zarówno dla zachowania odporności, jak też dobrego samopoczucia psychicznego. Ruch stanowi antidotum na stres i jest szczególnie ważny dla dzieci, które wciąż rosną i się rozwijają. Pomaga im zachować sprawność krążeniowo-oddechową, zadbać o mięśnie, serce i kości, zapobiega otyłości, ale też wspiera funkcje poznawcze i przyswajanie wiedzy. Zgodnie z zaleceniami WHO, każdego dnia powinniśmy wygospodarować czas na przynajmniej 30 minut aktywności, przy czym dla dzieci i młodzieży te normy są dużo wyższe. W ich przypadku eksperci zalecają codzienną godzinę umiarkowanego wysiłku i bardziej intensywny trening przynajmniej 3 razy w tygodniu[4].

Zasada 5: odpoczynek

Ostatnia z 5 zasad zdrowego stylu życia opracowanych przez ekspertów Akademii Lubella to regularny odpoczynek. Choć często ją ignorujemy, czas na relaks powinien być ważną częścią dnia zarówno osoby dorosłej, jak i dziecka. Zwłaszcza młodzież w wieku szkolnym narażona jest na chroniczne zmęczenie, które może prowadzić do zaburzeń snu i wpływać negatywnie na cały organizm. Zdaniem psychologów nasz umysł, wystawiony bez przerwy na mnóstwo dźwięków i natłok zadań, potrzebuje przynajmniej 15 minut wyciszenia dziennie. Warto ten czas potraktować jako inwestycję w zdrowie, podobnie jak zbilansowaną dietę oraz aktywność na co dzień!

Akademia Lubella to ogólnopolski program edukacyjny organizowany przez markę Lubella, który promuje zdrowy styl życia wśród młodzieży. Akcja społeczna jest kontynuacją projektu Akademia Uwielbiam, w którym wzięło udział już prawie milion młodych ludzi. Program potrwa do 23 czerwca 2023 r.

[1] Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, Talerz zdrowego żywienia, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/ [dostęp 10.03.2023 r.].
[2] Jarosz M. i in., Czy wiesz, ile potrzebujesz węglowodanów?, Warszawa 2019, https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2021/03/broszura_weglowodany-2.pdf [dostęp 10.03.2023 r.].
[3] Drzewiecka-Cichy A., Nadwaga i otyłość u dzieci i młodzieży – przyczyny, następstwa, zalecenia, https://dietetycy.org.pl/nadwaga-i-otylosc-u-dzieci-i-mlodziezy-przyczyny-nastepstwa-zalecenia/ [dostęp 10.03.2023 r.].
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour, https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/337001/9789240014886-eng.pdf [dostęp 10.03.2023 r.].