Ekspert obala mity na temat pieczywa

Jedną z podstawowych kategorii spożywczych, która każdego dnia powinna znaleźć się na naszych talerzach są produkty zbożowe, w tym m. in. pieczywo. Stanowi ono wartościowe źródło pochodzących ze zbóż witamin i składników mineralnych, a także błonnika oraz węglowodanów dostarczających energii, niezbędnej do prawidłowej pracy całego organizmu. Zgodnie z  zaleceniami ekspertów z Instytutu Żywności i Żywienia dziennie należy spożywać nie mniej niż 130g węglowodanów i powinny one zaspokajać nasze zapotrzebowanie na energię w 45-65%.[2] Tymczasem – głównie z związku z krążącymi na jego temat mitami, spożycie pieczywa ogranicza już co trzeci konsument.[3] W 2010 roku jedliśmy go średnio 4,70 kg na osobę miesięcznie, podczas, gdy w 2015 roku było to już tylko 3,74 kg.[4] To niepokojące, ponieważ jak przestrzegają eksperci stosowanie diet o niskim udziale węglowodanów prowadzić może m.in. do niedoborów witamin z grupy B oraz E, a także składników mineralnych, w tym np. cynku, miedzi czy selenu.[5]

Jak podkreśla ekspert akcji „Zboże smakuje i inspiruje”, dr hab. Dariusz Włodarek z Wydziału Nauk o  Żywieniu Człowieka i Konsumpcji SGGW w Warszawie – Mity biorą się głównie z niewiedzy i braku świadomości. Z wyników badania przeprowadzonego przez Krajową Federację Producentów Zbóż na potrzeby kampanii „Zboże smakuje i inspiruje” wynika, że według większości (aż 86%) pieczywo może wpływać na wagę [6]. Tymczasem, to nie pieczywo – ani żadna inna kategoria spożywcza powoduje przyrost wagi. Winny jest nasz sposób życia. Jeśli nie zachowujemy tzw. równowagi energetycznej, czyli dostarczamy sobie z pożywieniem więcej energii niż jesteśmy w stanie spalić danego dnia, to rzeczywiście mogą pojawić się kłopoty z wagą. Dlatego w komponowaniu posiłków z udziałem pieczywa, podobnie jak w innych kategoriach spożywczych należy zawsze brać pod uwagę indywidualne czynniki, takie jak np. wiek, tryb życia czy stan zdrowia. Na pewno większe zapotrzebowanie na pochodzącą z niego energię będzie miała osoba aktywna czy ruchliwy maluch, niż osoba prowadząca siedzący tryb życia. Zatem warto planować swój jadłospis rozsądnie i na przykład po jasne pieczywo sięgać rano, kiedy mamy przed sobą cały dzień aktywności. Śniadanie z pieczywem będzie doskonałym początkiem dnia – obudzi nasz organizm, zwłaszcza mózg z nocnego snu i da nam energię do dalszego działania. Jasne pieczywo pszenne będzie także lepszym wyborem dla osób mających problemy z przewodem pokarmowym niż chleb razowy.

Podobnie, jak w całym jadłospisie, także przy wyborze pieczywa eksperci zalecają stawiać na różnorodność, aby w ten sposób skorzystać z dobrodziejstwa różnych, zawartych w nim składników odżywczych. Dr hab. Dariusz Włodarek – Pieczywo to wartościowe źródło pochodzących ze zbóż witamin, głównie z grupy B (tiamina, niacyna) oraz składników mineralnych. 100g pieczywa dostarczy nam np. fosforu potrzebnego do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego czy magnezu, który pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. To pełnoziarniste jest także źródłem żelaza, cynku, miedzi czy magnezu. Skrobia oraz zawarte w pieczywie witaminy z grupy B oraz E, a także np. magnez pozwalają na sprawne funkcjonowanie mózgu. Z kolei powstały na zakwasie chleb to z kolei bardzo dobre źródło kwasu foliowego, którego zawartość zwiększa się w czasie procesu fermentacji mlekowej. Zawarty w nim kwas mlekowy, łącznie z błonnikiem, sprzyja też m. in. rozwojowi bakterii probiotycznych, mających korzystny wpływ między innymi na odporność organizmu. Warto również sięgać po pieczywo z dodatkiem różnych roślin oleistych, np. słonecznika, dyni czy lnu, aby skorzystać z zawartych w nich składników odżywczych. Pieczywo – zwłaszcza razowe, jest źródłem błonnika, wspomagającego pracę układu pokarmowego i  dającego uczucie sytości – chroni przed napadami wilczego głodu, dzięki czemu łatwiej utrzymać prawidłowe nawyki żywieniowe. 

Dr hab. Dariusz Włodarek – Gluten to mieszanina białek roślinnych, która znajduje się w niektórych rodzajach zbóż, np. pszenicy, życie czy jęczmieniu. Jego obecność decyduje o właściwościach wypiekowych mąki i o jakości pieczywa . Wbrew krążącym mitom gluten nie zaburza pracy układu pokarmowego, a jego wyeliminowanie z diety wcale nie służy zdrowiu. Naukowcy ostrzegają, że osoby rezygnujące z produktów zawierających gluten, spożywają w rezultacie mniej produktów pełnoziarnistych, co może podwyższyć ryzyko chorób serca.[7] Wykazano też, że dieta zawierająca gluten zmniejsza ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2.[8] Należy zatem podkreślić, że dieta bezglutenowa jest zasadniczym elementem terapii w celiakii i musi być stosowano przez osoby z tym schorzeniem przez całe życie. Dla tej grupy osób przeznaczone są różnego rodzaju pieczywa bezglutenowe. Z kolei osoby uczulone na pszenicę muszą wykluczyć z diety ten produkt. Jednak także one nie muszą rezygnować z pieczywa – mogą sięgać po pieczywo nie zawierające pszenicy.

Rynek pieczywa jest bardzo bogaty – chleb, bułki, bagietki, pieczywo jasne, ciemne, na zakwasie, drożdżowe – na pewno każdy z nas znajdzie coś dla siebie. Z badań wynika, że pieczywo jest najczęściej spożywanym produktem zbożowym – codziennie przez blisko 70% badanych[9].  Przecież nie ma chyba prostszego sposobu na pełnowartościowy posiłek niż kromka chleba lub bułka, posmarowane dobrym tłuszczem, np. z sałatą, pomidorem, plasterkiem sera i wędliny. W ten prosty sposób na naszym talerzu pojawiają się wszystkie najważniejsze, rekomendowane w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej produkty spożywcze. Zatem – na zdrowie i smacznego!

- 1 bagietka fitness
- 1 bagietka pszenna
- 1 bagietka orkiszowa
- 2 jajka L ugotowane na twardo
- 1 jako L surowe
- zielona sałata
- zielony ogórek
- 3 plastry szynki gotowanej lub tuńczyk z puszki w sosie własnym
- rukola
- twarożek
- awokado
- ser typu bryndza
- kilka rzodkiewek
- szczypior
- 1 łyżeczka oleju słonecznikowego
- sól, pieprz do przyprawienia (opcjonalnie)

Smacznego!