Naukowo o jabłkach i soku jabłkowym! Co mówią badania na ten temat?

27 czerwca 2025

Jabłka i soki jabłkowe to nie tylko najpopularniejsze polskie owoce oraz ich przetwory, ale również cenne składniki diety o potwierdzonych właściwościach prozdrowotnych. Coraz więcej badań wskazuje, że regularne spożywanie jabłek (a często także soku jabłkowego) może wspierać takie aspekty naszego zdrowia jak: kondycja serca, poziom glukozy we krwi czy redukcja stresu oksydacyjnego. Sprawdź, co dokładnie na ten temat mówi nauka!

Jabłka i sok jabłkowy – owocna profilaktyka

Jabłka to wartościowy element codziennego żywienia – nie tylko ze względu na zawartość cennych antyoksydantów i błonnika¹, ale także z uwagi na ich potencjał w zakresie wspierania gospodarki sercowo-naczyniowej, metabolizmu czy redukcji stresu oksydacyjnego. Co ważne, nie tylko świeże jabłka, ale również sok jabłkowy jest wartościowym uzupełnieniem diety.

Jabłka i soki jabłkowe wpływają na lepszy profil lipidowy

Wyniki badań naukowych wskazują, że regularne sięganie po jabłka, a także soki jabłkowe, może wspierać układ krążenia i zmniejszać ryzyko rozwoju chorób metabolicznych. Przykładowo, dwa badania² pokazują, że zarówno jabłka, jak i soki jabłkowe mają pozytywny wpływ na profil lipidowy (czyli badanie oceniające poziom różnych rodzajów tłuszczów we krwi), co jest szczególnie istotne w kontekście prewencji chorób sercowo-naczyniowych. W innym z badań zaobserwowano, że codzienne spożycie 250 g świeżych jabłek ze skórką towarzyszyło istotnemu spadkowi poziomu cholesterolu LDL (uznawanego jako „zły”)³. Taka zmiana może realnie przyczynić się do obniżenia ryzyka miażdżycy i chorób serca.

Jabłka i sok jabłkowy a kontrola poziomu cukru

W dzisiejszych czasach szczególny nacisk kładzie się na kontrolę glikemii i poczucia sytości w bilansowaniu codziennej diety. Nic dziwnego – kontrola poziomu cukru i łaknienia odgrywa istotną rolę w prewencji chorób metabolicznych. Jakie ciekawe badania możemy znaleźć w tym zakresie? Bardzo interesującą analizą, o której należy wspomnieć, jest badanie⁴, w którym sprawdzano, czy podanie soku jabłkowego dzieciom przed planowanym zabiegiem w szpitalu może pozytywnie wpłynąć na ich samopoczucie i nawodnienie. Zwykle przed operacją pacjenci muszą być długo na czczo, co bywa stresujące. Okazało się, że młodzi pacjenci, którzy rano otrzymali porcję soku jabłkowego, byli krócej głodni, mniej rozdrażnieni i lepiej nawodnieni niż Ci, którzy nie jedli i nie pili nic od wieczora poprzedniego dnia. Sok był dobrze tolerowany i nie wpłynął negatywnie na poziom cukru we krwi. To pokazuje, że sok jabłkowy może jest bezpieczną i pomocną formą nawodnienia.

A co z osobami dorosłymi? W jednym z badań⁵, przeprowadzonym na grupie kilkunastu zdrowych kobiet, wykazano, że jabłko zjedzone przed posiłkiem bogatym w węglowodany (np. ryż) pomagało obniżyć poposiłkowy wzrost poziomu glukozy we krwi. Co ciekawe, w kolejnym badaniu⁶spożycie jabłka przed posiłkiem towarzyszyło obniżeniu glukozy po jedzeniu o ponad 30%, szczególnie podczas śniadania. Zaobserwowano również poprawę wrażliwości insulinowej, choć bez wpływu na subiektywne odczucie sytości.

Antyoksydanty w jabłkach oraz sokach – w walce ze stresem oksydacyjnym

W badaniu⁷ przeprowadzonym w Hiszpanii wykazano, że codzienne spożywanie mętnego soku jabłkowego przez okres czterech tygodni może poprawiać zdolności antyoksydacyjne organizmu oraz obniżać wskaźniki insulinooporności i stresu oksydacyjnego. Zbliżone korzyści odnotowano w kolejnym badaniu, gdzie dieta śródziemnomorska wzbogacona o sok z jabłek i bergamotki poprawiała profil oksydacyjny i wspierała wzrost beztłuszczowej masy ciała u zdrowych dorosłych⁸. W innym badaniu⁹, przeprowadzonym w Szwajcarii, spożywanie jabłek towarzyszyło zwiększeniu zdolności organizmu do zwalczania wolnych rodników.

Jaki z tego wniosek? Naturalnie, że jabłkowy!

Jabłka oraz sok jabłkowy z powodzeniem mogą stanowić element dobrze zbilansowanej diety – a do tego bardzo smacznej. Polacy uwielbiają jabłka – 9 na 10 Polaków regularnie je spożywa¹⁰. Sok jabłkowy to nie tylko jeden z ważniejszych towarów eksportowych Polski, ale także skarbnica wartości odżywczych. Już jedna szklanka mętnego soku może dostarczyć od 50 do 100 mg polifenoli – naturalnych przeciwutleniaczy, które pomagają neutralizować wolne rodniki i wspierają ochronę komórek przed stresem oksydacyjnym. Dodatkowo w 200 ml soku znajdziemy około 220 mg potasu, który odgrywa ważną rolę w regulacji ciśnienia krwi i prawidłowej pracy mięśni¹¹. Warto pamiętać, że szklanka soku jabłkowego (200ml) może być jedną z pięciu zalecanych w ciągu dnia porcji warzyw i owoców w jadłospisie. Biorąc pod uwagę – lokalność, smak, bogactwo wartości odżywczych, a także udowodniony naukowo korzystny wpływ na wiele aspektów funkcjonowania naszego organizmu – pozostaje tylko pić sok i jeść jabłka.

1 https://apetytnapolskie.com/sok-jablkowy-plynne-polskie-zloto/
2 Eisner A, Ramachandran P, Cabalbag C, et al. Effects of Dried Apple Consumption on Body Composition, Serum Lipid Profile, Glucose Regulation, and Inflammatory Markers in Overweight and Obese Children. J Med Food. Mar 2020;23 :242-249. doi:10.1089/jmf.2019.0044; Gualtieri P, Marchetti M, Frank G, et al. Antioxidant-Enriched Diet on Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression: A Randomized Controlled Trial. Genes (Basel). Jan 13 2023;14(1)doi:10.3390/genes14010206
3 Fatima A, Niaz K, Qudoos A, Murad S. Use of apple to prevent risk of atherosclerosis. Article. Pakistan Journal of Medical and Health Sciences. 2014;8(4):1038-1040.
4 Castillo-Zamora C, Castillo-Peralta LA, Nava-Ocampo AA. Randomized trial comparing overnight preoperative fasting period Vs oral administration of apple juice at 06:00-06:30 AM in pediatric orthopedic surgical patients. Article. Paediatric Anaesthesia. 2005;15(8):638-642. doi:10.1111/j.1460-9592.2005.01517.x
5 Lu X, Lu J, Fan Z, et al. Both Isocarbohydrate and Hypercarbohydrate Fruit Preloads Curbed Postprandial Glycemic Excursion in Healthy Subjects. Nutrients. Jul 19 2021;13(7)doi:10.3390/nu13072470
6 Zhao W, Liu Z, Fan Z, et al. Apple preload increased postprandial insulin sensitivity of a high glycemic rice meal only at breakfast. Journal article. European journal of nutrition. 2023;62(3):1427‐1439. doi:10.1007/s00394-022-03079-
7 Soriano-Malonado A, Hidalgo M, Arteaga P, de Pascual-Teresa S, Nova E. Effects of regular consumption of vitamin C-rich or polyphenol-rich apple juice on cardiometabolic markers in healthy adults: a randomized crossover trial. Article in Press. European Journal of Nutrition. 2014:1-13. doi:10.1007/s00394-014-0670-7
8 Gualtieri P, Marchetti M, Frank G, et al. Antioxidant-Enriched Diet on Oxidative Stress and Inflammation Gene Expression: A Randomized Controlled Trial. Genes (Basel). Jan 13 2023;14(1)doi:10.3390/genes14010206
9 Briviba K, Stracke BA, Rüfer CE, Watzl B, Weibel FP, Bub A. Effect of consumption of organically and conventionally produced apples on antioxidant activity and DNA damage in humans. J Agric Food Chem. Sep 19 2007;55(19):7716-21. doi:10.1021/jf0710534
10 https://www.pap.pl/mediaroom/na-ktore-odmiany-jablek-polacy-maja-najwieksza-ochote
11 https://apetytnapolskie.com/sok-jablkowy-to-bogactwo-ciekawostek-sprawdz-czy-znasz-je-wszystkie/

O KUPS Stowarzyszenie Krajowa Unia Producentów Soków (KUPS) to organizacja non profit zrzeszająca oraz integrująca producentów soków, nektarów i napojów z owoców i warzyw. Reprezentuje firmy dostarczające na rynek krajowy około 70% soków owocowych i warzywnych oraz zagęszczonych soków owocowych i warzywnych w Polsce. Stowarzyszenie współpracuje z instytucjami naukowymi, laboratoriami badawczymi, dostawcami półproduktów, maszyn i opakowań. Jest również aktywnym członkiem Stowarzyszenia AIJN (Europejskie Stowarzyszenie Soków Owocowych). W trosce o konsumentów, dokłada starań, aby stale zapewniać wysoką jakość produktów na rynku. W tym celu Stowarzyszenie KUPS przy współpracy z EQCS powołało system samokontroli przemysłowej DSK (Dobrowolny System Kontroli soków i nektarów), którego celem jest dbanie o wysoką jakość produktów dostarczanych konsumentom przez branżę. Wdrożenie systemu praktycznie wyeliminowało nieprawidłowości w procesie produkcji soków. Obecnie Polska branża sokownicza jest w grupie nielicznych liderów UE, u których sporadycznie występujące nieprawidłowości są na bieżąco weryfikowane i usuwane.