Dlaczego soki skutecznie nawadniają i co na ten temat mówi nauka?

31 lipca 2024

Odpowiednie nawodnienie ma kluczowe znaczenie dla funkcjonowania całego organizmu. Pracy mózgu, procesów metabolicznych, krążenia krwi i zdrowia skóry. W trakcie upałów, czy np. podczas większej aktywności fizycznej tracimy jednak nie tylko płyny, ale także wraz z nimi cenne pierwiastki. Dlatego chcąc zadbać o swój organizm powinniśmy regularnie dostarczać jednych i drugich. A czy jest sposób, żeby jednocześnie uzupełnić płyny i ważne dla zdrowia składniki odżywcze? Okazuje się, że tak i to bardzo prosty.

Odwodnienie a elektrolity

Odwodnienie organizmu występuje, gdy tracimy więcej płynów, niż przyjmujemy. Odpowiedni ich poziom jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu i wielu procesów biologicznych, takich jak transport składników odżywczych, regulacja temperatury, usuwanie toksyn. Właściwe nawodnienie jest istotne dla zdrowia serca, nerek, skóry oraz ogólnej wydolności fizycznej, a także dla prawidłowego funkcjonowania mózgu. Nawet łagodne odwodnienie może wpływać negatywnie na koncentrację, nastrój i zdolności poznawcze. Dlatego codziennie powinniśmy przyjmować odpowiednią ilość płynów, szczególnie podczas gorących dni, wzmożonej aktywności fizycznej, czy różnego rodzaju chorób.

Należy jednak pamiętać, że np. wraz z potem tracimy nie tylko wodę, ale też cenne elektrolity. Zaliczamy do nich m.in. sód, potas, wapń i magnez. Ich niedobór może prowadzić do poważnych problemów zdrowotnych. Na przykład zbyt mały poziom sodu w organizmie może powodować bóle głowy, uczucie dezorientacji, a nawet drgawki. Niedobór potasu grozi osłabieniem mięśni, skurczami oraz zaburzeniami rytmu serca; wapnia np. drżeniem, a magnezu zaburzeniami rytmu serca i osłabieniem mięśni. Właściwe utrzymanie poziomu elektrolitów jest więc kluczowe dla zdrowia serca, mięśni i układu nerwowego.

Odżywcza moc soków

Woda stanowi ok. 85-95% składu większości soków, co sprawia, że są one doskonałym źródłem nawodnienia. Dodatkowo dostarczają elektrolitów takich jak potas, sód, wapń i magnez, które pomagają utrzymać równowagę wodno-elektrolitową w organizmie. Spożycie soków owocowych i warzywnych może zatem wspomagać nawodnienie organizmu, jednocześnie przynosząc dodatkowe korzyści zdrowotne.

– Soki owocowe i warzywne, dzięki wysokiej zawartości wody i elektrolitów, mogą skutecznie wspomagać nawodnienie organizmu, zwłaszcza w ciepłe dni lub podczas intensywnej aktywności fizycznej. Jednak nie tylko gaszą one pragnienie i świetnie nawadniają, ale również dostarczają niezbędnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów, które wspierają zdrowie na wielu płaszczyznach. Warto również pamiętać, że szklanka soku może stanowić 1 z 5 zalecanych dziennych porcji warzyw i owoców, co jest wygodnym rozwiązaniem, np. podczas wakacyjnych podróży

– podkreśla dr n. o zdr. Wanda Baltaza, dietetyk kliniczna.

Przyjrzyjmy się zatem właściwościom nawadniającym sokom z polskich warzyw i owoców. Jednym z najskuteczniejszych pod tym względem jest niewątpliwie sok pomidorowy. Zawiera około 94% wody^[1], co czyni go bardzo skutecznym w uzupełnianiu płynów w organizmie. Dodatkowo, sok pomidorowy jest doskonałym źródłem potasu^[2], przyczyniając się tym samym do zachowania równowagi wodno-elektrolitowej. Znajdziemy w nim także cenny likopen, naturalny antyoksydant. Badania naukowe potwierdzają, że sok pomidorowy może wykazywać działanie przeciwutleniające^[3] oraz, że jego spożycie przed wysiłkiem fizycznym może zmniejszać stres oksydacyjny związany z aktywnością^[4].

Bogaty w beta-karoten i witaminę A sok marchwiowy również zawiera potas. W 100 g tego produktu znajdziemy aż 15% Referencyjnych Wartości Dziennego Spożycia (RWS) tego pierwiastka^[5]. Dodatkowo jest bogaty w pozostałe elektrolity: magnez, fosfor i wapń^[6]. Dlaczego jeszcze warto włączyć sok marchwiowy do codziennej diety? Regularne spożywanie soku marchwiowego może wspierać zdrowie oczu, wzmacniać układ odpornościowy oraz poprawiać kondycję skóry^[7].

Warto także sięgać po sok z buraka. Ten również cechuje się wysoką zawartością wody, co przyczynia się do skutecznego nawodnienia organizmu, a potas obecny w soku z buraków pomaga utrzymać równowagę elektrolitową. Sok z buraków jest także bogaty w azotany, może obniżać ciśnienie krwi^[8] i poprawiać wydolność fizyczną, co jest szczególnie korzystne dla sportowców^[9].

Fanów soku jabłkowego z pewnością ucieszy fakt, że jest źródłem polifenoli - cennych antyoksydantów, oraz zawiera około 88% wody. Dzięki temu stanowi doskonały sposób na nawodnienie, który jednocześnie dostarcza cennych składników odżywczych. W opublikowanym w 2024 r. artykule pt. Effect of Sugar- and Polyphenol-Rich, Diluted Cloudy Apple Juice on the Intestinal Barrier after Moderate Endurance Exercise and in Ultra-Marathon Runners można znaleźć potwierdzenie, że rozcieńczony mętny sok jabłkowy nie tylko bardzo dobrze nawadnia organizm, ale wykazuje korzystne działanie na układ odpornościowy po wysiłku^[10]. 50% sok jabłkowy to w pełni naturalny napój izotoniczny! Co więcej, badania wskazują, że sok jabłkowy potencjalnie zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych^[11], co stanowi kolejny powód dla którego warto po niego sięgać regularnie.

Szklanka soku dziennie jako element dbania o siebie

Soki owocowe i warzywne nie tylko gaszą pragnienie, ale również dostarczają niezbędnych składników odżywczych, które wspierają nawodnienie organizmu na poziomie komórkowym. Elektrolity, takie jak potas, obecne w sokach, pomagają w regulacji gospodarki wodnej organizmu, co jest kluczowe dla utrzymania odpowiedniego nawodnienia. Spożywanie tego rodzaju produktów to zatem prosty, smaczny i skuteczny sposób na wspomaganie nawodnienia organizmu oraz dostarczenie cennych składników odżywczych, nie tylko podczas gorących dni. Dlatego chcąc zatroszczyć się o swój organizm warto sięgać po soki z polskich warzyw i owoców.

Dbanie o siebie nie musi być wcale trudne.

[1] https://apetytnapolskie.com/sok-pomidorowy-pyszna-porcja-zdrowia/

[2] Zdrojewicz Z, Pachura E, Pachura P, Działanie lecznicze owoców pomidora zwyczajnego, Post Fitoter 2016; 17(1): 44-48

[3] Harms-Ringdahl M, Jenssen D, Haghdoost S. Tomato juice intake suppressed serum concentration of 8-oxodG after extensive physical activity. Nutrition Journal 2012;11(1) doi: 10.1186/1475-2891-11-29

[4] Chai SC, Davis K, Wright RS, et al. Impact of tart cherry juice on systolic blood pressure and low-density lipoprotein cholesterol in older adults: a randomized controlled trial. Food Funct 2018;9(6):3185-94. doi: 10.1039/c8fo00468d

[5] https://apetytnapolskie.com/sok-jako-porcja/

[6] https://apetytnapolskie.com/sok-jako-porcja/

[7] https://apetytnapolskie.com/9370-2/

[8] Bonilla Ocampo DA, Paipilla AF, Marín E, et al. Dietary Nitrate from Beetroot Juice for Hypertension: A Systematic Review. Biomolecules 2018;8(4) doi: 10.3390/biom8040134 [published Online First: 20181102]

[9] Papadopoulos S, Dipla K, Triantafyllou A, et al. Beetroot Increases Muscle Performance and Oxygenation During Sustained Isometric Exercise, but Does Not Alter Muscle Oxidative Efficiency and Microvascular Reactivity at Rest. Journal of the American College of Nutrition 2018;37(5):361-72. doi: 10.1080/07315724.2017.1401497

[10] Valder S, Staltner R, Bizjak D.A, Effect of Sugar- and Polyphenol-Rich, Diluted Cloudy Apple Juice on the Intestinal Barrier after Moderate Endurance Exercise and in Ultra-Marathon Runners, Nutrients 2024, 16, 1353. https://doi.org/10.3390/nu16091353 [2] Vallée Marcotte B, Verheyde M, Pomerleau S, et al. Health Benefits of Apple Juice Consumption: A Review of Interventional Trials on Humans. Nutrients 2022;14(4) doi: 10.3390/nu14040821 [published Online First: 20220216]

[11] Vallée Marcotte B, Verheyde M, Pomerleau S, et al. Health Benefits of Apple Juice Consumption: A Review of Interventional Trials on Humans. Nutrients 2022;14(4) doi: 10.3390/nu14040821 [published Online First: 20220216]